Tipps bei Schlafstörungen
Ein erholsamer Schlaf bildet das Fundament für ein gesundes und produktives Leben. Doch leider kämpfen viele Menschen mit Schlafproblemen, sei es durch Stress, unregelmäßige Schlafgewohnheiten oder andere Herausforderungen des modernen Alltags. In diesem Blogbeitrag bekommst du wertvolle Tipps und Tricks, die dir helfen können, wieder zu einem erholsamen Schlaf zu finden. Egal, ob du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, nachts häufig aufwachst oder einfach nicht die notwendige Tiefe des Schlafs erreichst.
Schlafhygiene beachten
Unterschätze niemals die Schlafhygiene. Es ist nicht nur wichtig, wie viele Stunden du schläfst, sondern auch, wie gut du schläfst. Achte darauf, dass dein Schlafumfeld sauber, ruhig und angenehm ist. Vermeide es, elektronische Geräte wie Smartphones oder Tablets kurz vor dem Schlafengehen zu benutzen, da das blaue Licht deine Melatoninproduktion beeinträchtigen kann.
Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer dunkel und kühl ist. Verwende gegebenenfalls Ohrstöpsel, eine Schlafmaske oder einen Ventilator. Vermeide es in deinem Bett zu arbeiten, denn dein Gehirn wird das Bett irgendwann mit Arbeit assoziieren und nicht mehr mit Ruhe und Schlaf. Im Bett wird nur geschlafen.
Kannst du nicht einschlafen oder wachst nachts auf und schläfst nach gefühlten 15 Minuten nicht ein, stehe auf! Verbleibe nicht im Bett, auch wenn es schwer fällt. Beruhige deinen Geist, indem du entspannende/ langweilige Dinge tust (siehe Liste unten).
Sport, Bewegung und frische Luft
Kennst du das Gefühl, wenn du nach einem aktiven Tag so richtig tief und fest schlafen kannst? Genau darum geht’s! Beweg dich tagsüber! Schnapp dir deine Lieblingssportschuhe, geh raus an die frische Luft und beweg deinen Körper. Egal, ob es ein flotter Spaziergang, eine Joggingrunde oder eine Runde Radfahren ist – Hauptsache, du kommst in Bewegung. Die körperliche Aktivität hilft nicht nur, Stress abzubauen, sondern fördert auch einen tieferen und erholsameren Schlaf. Also, gönn dir regelmäßig eine Portion Bewegung und spür den Unterschied in deinem Schlafverhalten. Dein Körper wird es dir auch danken!
Düfte, Öle und Milch mit Honig
Duftende Entspannung vor dem Schlafengehen: Probiere vor dem Zubettgehen beruhigende Düfte, ätherische Öle oder eine warme Tasse Milch mit Honig aus, um deinen Schlaf zu verbessern. Lavendel, Kamille und Bergamotte sind nur einige Beispiele für Düfte, die bekanntermaßen eine entspannende Wirkung haben. Verwende ätherische Öle in einem Diffuser oder füge ein paar Tropfen auf dein Kopfkissen hinzu, um eine beruhigende Atmosphäre im Schlafzimmer zu schaffen. Alternativ kannst du eine Tasse warme Milch mit einem Teelöffel Honig genießen, was nicht nur lecker ist, sondern auch beruhigend auf Körper und Geist wirkt. Diese kleinen Rituale können helfen, Stress abzubauen und dir zu einem erholsamen Schlaf zu verhelfen.
DON'Ts
Du solltest unbedingt vermeiden, kurz vor dem Schlafengehen Alkohol zu konsumieren. Obwohl es auf den ersten Blick beruhigend wirken mag, kann Alkohol tatsächlich den Schlafzyklus stören und zu unruhigem Schlaf führen.
Schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen sind ebenfalls kontraproduktiv. Dein Körper benötigt Zeit, um Nahrung zu verdauen, und dies kann den Schlaf beeinträchtigen. Versuche, leicht verdauliche Snacks zu bevorzugen, wenn du vor dem Schlafengehen Hunger verspürst.
Koffein, sei es in Form von Kaffee, Tee oder anderen Getränken, sollte einige Stunden vor dem Zubettgehen gemieden werden. Koffein wirkt stimulierend und kann deine Fähigkeit, einzuschlafen, erheblich beeinträchtigen.
Vermeide es, dich vor dem Schlafengehen in aufregende oder stressige Aktivitäten zu stürzen. Aufregung setzt Adrenalin frei, was deinen Körper und Geist in einen wachen Zustand versetzt. Stattdessen versuche, dich auf beruhigende Aktivitäten zu konzentrieren, um zur Ruhe zu kommen und besser einschlafen zu können.
Liste mit beruhigenden/ langweiligen Tätigkeiten
Diese Liste soll dir eine kleine Orientierungshilfe geben, um schnell zur Ruhe zu kommen und müde zu werden:
- Lesen
- entspannende Musik hören
- Meditation
- Bad nehmen
- Spazieren gehen
- Yoga
- Tagebuch schreiben
- Puzzeln
- ruhigen Film schauen
- Tee/ Milch mit Honig trinken
- Malen/ Zeichnen
- Atemübung
- Handy nur im “Nachtmodus” nutzen (Spiele z.B. Candy Crush)
- ruhigen/langweiligen Podcast/ Hörbuch hören
- Wäsche aufhängen/ zusammenlegen/ einräumen
- Bügeln
- aus dem Fenster schauen
- Progressive Muskelrelaxion (PMR)
